Digiuno Intermittente Passo Per Passo. Guida per principianti completa. Scopri, in questo video:

  • Come funziona, passo a passo, il digiuno intermittente;
  • Quanto, cosa e quando mangiare durante questa dieta;
  • Cosa puoi assumere nella fascia oraria dedicata al digiuno;
  • E molto altro ancora...

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Trascrizione del video (generata da Youtube)

quando vogliamo iniziare il digiuno intermittente ci sono tantissime cose che dobbiamo tenere in considerazione quante ore fare senza mangiare quando mangiare durante il giorno che cosa mangiare e in che quantità farlo in aggiunta dobbiamo tenere presente anche se prendiamo dei farmaci o dei supplementi e quando prenderli durante la giornata questo video è una guida pratica per principianti per iniziare a fare il digiuno intermittente in sicurezza con tutte le indicazioni di cui hai bisogno ciao a tutti io sono Gianluca Italiano e oggi parleremo di digiuno intermittente come metterlo in pratica da principio se non l'hai mai fatto prima di iniziare però metti un pollice in su e iscriviti è assolutamente gratuito e in questo modo ti arriveranno più informazioni e più video utili riguardo a questi argomenti riguardo alla salute ricordati sempre che le informazioni che troverai in questo video non sostituiscono mai una visita medica e il parere del tuo medico sono solo per te uno spunto per sederti al tavolo con lui e poter parlare di nuove prospettive terapeutiche e di nuovi modi per risolvere i tuoi problemi la prima cosa da mettere subito in chiaro riguardo al digiuno intermittente è che cosa sia non è una dieta non è una restrizione calorica ma è semplicemente un modo diverso di mangiare lasciando più tempo al tuo corpo a digiuno in modo tale da trasferire le energie che sono dedicate alla digestione per altre cose come la riparazione delle cellule come la rinnovazione dei tessuti la produzione di cellule staminali l'autofagia e il rinforzo del tuo sistema immunitario questo tipo di approccio ha un'evidenza scientifica anche se siamo solo agli inizi siamo solo all'infanzia di questo percorso e quindi ci sono ancora tante zone poco chiare che dobbiamo ancora sviluppare in ogni caso ci sono dei fondamenti che sono molto utili che devi conoscere per sapere i motivi validi per iniziare a farlo se andiamo a vedere cosa succede al tuo organismo quando inizi a digiunare a fare un digiuno intermittente potrai capire qual è il digiuno intermittente più utile per te proprio per le conseguenze in termini di tempo che si creano nel tuo organismo mettiamo che il tuo ultimo pasto può essere quello della cena alle 8 di sera nelle successive ore a seconda di quello che mangi la tua glicemia nel sangue aumenterà e si produrrà anche insulina per cercare di assimilare tutti gli zuccheri che ci sono nel sangue potresti utilizzare questi zuccheri a scopo energetico come potrebbero essere anche convertiti in grasso e quindi poi depositati nel tuo corpo dopo 2/4 ore circa che hai finito di mangiare gli zuccheri nel sangue saranno tutti o assimilati o depositati e i tuoi livelli di glicemia si abbasseranno a questo punto dopo le 4 ore il tuo corpo inizia a produrre ormoni iperglicemizzanti visto che la glicemia si è abbassata il tuo corpo ha bisogno di mantenerla stabile ed è per questo che produce questi ormoni da dove va a prendere questi zuccheri dalle tue riserve che ci sono o nel fegato o nei muscoli sotto forma di glicogeno queste riserve di glicogeno però non durano per sempre e mediamente dopo le 8 ore le avrai consumate ed è per questo che dopo le 8 ore di digiuno il tuo organismo inizia a mettere in moto delle modifiche per cambiare il tuo metabolismo e iniziare a bruciare i grassi lo fa attraverso la produzione la stimolazione di alcuni ormoni in particolare testosterone e ormone della crescita questi ormoni sono estremamente utili sia per bruciare i grassi sia per costruire muscolo ma anche per migliorare la tua longevità per questo abbiamo fatto proprio un video dedicato sul testosterone e come aumentarne la produzione lo puoi trovare cliccando qui in alto quello che ti può bastare per oggi è capire che è un ormone essenziale sia per l'uomo che per la donna e che dopo le 8 ore di digiuno inizi a produrlo ed è questo quindi ottimale e fa molto bene al tuo organismo ed è così che dopo le 8 ore di digiuno il tuo metabolismo inizia ad accelerare si modifica e inizia a consumare tutte le riserve di carboidrati che hai nell'organismo dopo circa 12 ore quando tutti i carboidrati sono consumati e questo più o meno è un'indicazione generale non avviene così come un salto ma è una cosa graduale e in percentuale da lì in poi inizi a bruciare i grassi ed è qui che avviene la magia perché non solo inizi a perdere peso ma cambia completamente il tuo metabolismo che invece di basarsi sui carboidrati si basa sui grassi e quindi hai la possibilità di avere delle energie costanti nel tempo senza sbalzi che poi potrebbero influenzare le tue energie fisiche i benefici si vedono anche sulla tua salute si abbasserà la tua pressione sanguigna si abbasseranno i trigliceridi e anche il colesterolo ne abbiamo parlato proprio in un video che puoi trovare qua cliccando in alto ma sono tante tante le cose positive quando hai un buon controllo su tutti i tuoi parametri sanguigni e quando il tuo organismo inizia a muoversi bruciando i grassi e quindi utilizzando le sue riserve ci sono però situazioni in cui questo non funziona sempre così chiaramente alcune persone hanno degli effetti eccezionali con 12 ore di digiuno e hanno sùbito una perdita di peso evidente altre facendo il digiuno intermittente non riescono a ottenere i risultati sperati questo dipende da tanti tantissimi altri fattori come il tipo di dieta come il sesso maschio o femmina come l'età sicuramente se una persona nella fase di digiuno è uno sportivo e fa anche 2 o 3 ore di bicicletta o di sollevamento pesi è chiaro che arriva ad utilizzare i grassi ancor prima delle 12 ore perché ha già consumato tutte le sue riserve diversamente una persona che si muove poco o magari ha finito il suo pasto con qualcosa di veramente ricco in carboidrati e abbondante allora probabilmente passerà o inizierà a bruciare i grassi solo dopo 13/14/15 ore non vedendo quindi quel cambiamento tanto sperato e rimanendo un po' deluso dall 'approccio del digiuno intermittente vuoi sapere se stai veramente bruciando i grassi oppure no ci sono diversi macchinari che possono dirtelo attraverso la valutazione dei corpi chetonici nel tuo sangue nel tuo alito o magari nella pipì sono apparati che puoi trovare anche su internet anche se non è veramente utile valutare in cifre quanto stai bruciando quanti corpi chetonici stai bruciando è molto più importante notarne i benefici vedere un cambiamento fisico col passare del tempo dopo le 16 ore di digiuno arriva quello che per me è proprio l'aspetto più grande l'autofagia ricordiamocelo premio Nobel per la medicina nel 2017 questo ricercatore giapponese che ha scoperto che dopo 16 ore di digiuno il tuo corpo inizia a rinnovarsi cosa significa per costruire nuovi tessuti invece di prendere quello che tu gli dai da fuori mangiando va a utilizzare quelle cellule senescenti quelle cellule che stanno degenerando e le rinnova fa una pulizia all'interno un 'autofagia mangia le proteine vecchie e ne utilizza di nuove sono questi due meccanismi principali che sono eccezionali la maggior parte del nostro organismo dei nostri tessuti è composto da proteine e da grassi è veramente una piccola parte quella composta da carboidrati per cui da una parte col digiuno inizi a bruciare i grassi a metterli in moto dall'altra dopo le 16 ore inizi ad avere un rinnovamento dei tessuti utilizzando le proteine vecchie due meccanismi per un beneficio a lungo termine enorme sia in termini di salute di prevenzione delle malattie e anche di longevità se pensiamo alle malattie principali e più comuni nel mondo moderno vediamo che una delle cause è proprio il fatto o la difficoltà che ha il tuo organismo di bruciare di eliminare quelle cellule vecchie quelle cellule alterate si chiamano proprio cellule senescenti e sono delle cellule vecchie che ormai non funzionano più ma che invece di essere eliminate rimangono nel tuo organismo producendo poi delle alterazioni che ti portano anche a sviluppare tumori e possibilità di invecchiamento precoce capirai perfettamente che se attraverso il digiuno intermittente utilizzi queste cellule vecchie le elimini le bruci e le trasformi in nuove cellule hai il potere nelle tue mani e attraverso il tuo comportamento di ridurre le malattie di cui soffrirai e di influenzare il tuo processo di invecchiamento purtroppo oggi non abbiamo ancora persone che abbiano fatto tutta la vita mangiando un pasto al giorno per vedere come influenza il loro stato di salute e la loro vecchiaia però gli studi sui topi parlano chiaro dandogli 1 pasto al giorno la loro aspettativa di vita aumenta del 30% mantenendo le stesse calorie mantenendo le stesse quantità di cibo dei topi che invece mangiano più frequentemente durante la giornata dopo le 20/22 ore circa di digiuno il tuo corpo inizia a produrre cellule staminali quelle cellule così importanti così efficaci per il rinnovamento e per la salute ci sono anche altri modi e cibi utili nella tua dieta per aumentare la produzione di cellule staminali abbiamo fatto proprio un video che puoi trovare cliccando qui in alto ma sicuramente il digiuno anche prolungato dopo le 20 ore è uno dei più efficaci bada bene però che digiuno intermittente non significa mangiare di meno e questa è forse la maggior difficoltà quando si fanno tante ore di digiuno se tu vuoi arrivare a 22 ore di digiuno significa che fai 1 pranzo al giorno ma in quel pranzo devi avere tutti i nutrienti e tutte le quantità di calorie necessarie per la tua salute per questo tanti medici tante dietiste o tante nutrizioniste hanno paura di proporlo hanno paura di gestirlo e alcune situazioni particolari in alcune persone ammalate o con qualche patologia specifica si potrebbe avere il rischio di non avere i nutrienti sufficienti di avere delle carenze nutrizionali e fare un digiuno intermittente può metterle a rischio perché in quell 'unico pasto in quegli unici due pasti potresti avere la tendenza a mangiare di meno non fare questo errore quindi deve essere un pasto abbondante in cui siano presenti tutti i nutrienti a te necessari ed è per questo che ancora una volta avere la consulenza di uno specialista è essenziale è necessaria per non fare errori cosa puoi mangiare durante il digiuno intermittente ci sono varie possibilità e varie opzioni a seconda della tua motivazione della tua situazione fisica e di quanta è la tua capacità di sostenere un certo regime chiaramente fare 1 pasto al giorno potrebbe essere la cosa più efficace per il tuo benessere ma è anche la più difficile da raggiungere ma puoi benissimo iniziare in modo semplice facendo 12 ore di digiuno questo significa in termini pratici fare l'ultimo pasto la cena alle 8 e la colazione alle 8 di mattina per avere almeno 12 ore in cui non mangi e quindi eliminare tutti quegli spuntini o quegli snack che magari hai preso l'abitudine di fare durante la sera mentre guardi un film o se per sbaglio ti svegli di notte e vai a cercare qualcosa nel frigorifero ci sono 3 tipi di digiuno che puoi fare il primo è quello più semplice quello più facile quello che ti consiglio per iniziare è quello che si chiama dieta mima digiuno significa abbassare le calorie in questa fase di digiuno mettiamo che hai deciso di digiunare 16 ore ma questa cosa può essere difficile all'inizio e costarti fatica quello che puoi fare è aggiungere dei cibi particolari che non influenzano tanto la tua glicemia e che non influenzano tanto la produzione di insulina e hanno quindi un effetto simile a un digiuno Valter Longo ci ha proprio fatto una dieta si chiama dieta mima digiuno ti ho fatto un link nel suo caso la fa durare 5 giorni ma tu puoi iniziare a prendere gli spunti che trovi in questa dieta nel video che ho fatto per mangiare solo quei cibi che hanno un bassissimo impatto sul tuo indice glicemico e quindi mimano il digiuno permettendoti di fare 16 ore in questa condizione che ti darà poi delle conseguenze positive il secondo tipo di approccio abbastanza abbordabile anche da un principiante è quello indirizzato ad abbassare e a controllare la produzione di insulina l'insulina è un ormone essenziale che porta a depositare i grassi a produrre i grassi ed è per questo che se lo teniamo basso possiamo controllare il tuo metabolismo nella pratica significa fare un periodo di digiuno e in questo periodo poter bere quelle sostanze che però non influiscono sull'insulina può essere il brodo di carne può essere il tè verde può essere il caffè può essere anche la spremuta di limone o l'aceto di mele non è un digiuno perfetto non è un digiuno ideale ma sono cose che ti possono aiutare a resistere a questa fase di digiuno modificando veramente poco l'insulina se non assolutamente niente e avendo comunque tanti benefici la terza possibilità che è leggermente più difficile è quella di fare veramente un digiuno fatto bene per almeno 16 ore per poter raggiungere l'autofagia nella maniera più veloce possibile in questo caso andiamo a escludere qualsiasi tipo di cibo e qualsiasi bevanda che possa avere un impatto sul digiuno significa quindi fare un digiuno bevendo solamente acqua caffè o tè verde con l'aggiunta al massimo di qualche minerale come il potassio e il magnesio per non soffrire di potenziali cali di pressione o giramenti di testa che possono succedere nelle fasi transitorie hai quindi 3 possibilità nella fase di digiuno quella facile in cui mangi qualcosa ma sono comunque cibi che hanno un bassissimo impatto sull'indice glicemico e quindi non alzano tanto l'insulina quella abbastanza facile in cui vai a bere degli infusi che ti fanno stare bene ma che non interrompono il difficile è quella moderatamente difficile in cui rimani semplicemente per 16 ore almeno solo ad acqua caffè o tè verde come ci comportiamo per quanto riguarda i supplementi in linea di massima i supplementi non hanno nessun impatto sulla tua insulina sulla tua glicemia e quindi possono essere presi anche durante la fase di digiuno come anche i farmaci c'è da tenere presente però che alcuni supplementi possono avere del grasso e avere quindi un impatto calorico quando li assumi sto parlando per esempio dell'omega 3 che è appunto un acido grasso ed è meglio quindi prenderlo nella fase non di digiuno ma quando mangi in aggiunta tantissime sostanze vengono assimilate meglio durante il pasto proprio perché sono veicolate con altri cibi e quindi assorbite meglio dal tuo intestino ti devi quindi preoccupare per i supplementi assolutamente no hanno un impatto veramente piccolo sul digiuno e sull'insulina per cui continua a prenderli negli orari che hai stabilito come inserire l'esercizio fisico durante il digiuno intermittente e qui è dove entrano tantissime variabili e per ogni persona può essere indicata una cosa rispetto che all'altra sicuramente se tu hai una buona dieta fare esercizio nella fase di digiuno può avere tantissimi effetti positivi in particolar modo l'esercizio ad alta intensità di cui abbiamo parlato proprio in un video che troverai qui in alto andrà a stimolare sia il testosterone sia la produzione di un enzima che si chiama lipasi che ti aiuterà ancora in maniera maggiore a bruciare i grassi e raggiungere prima l'autofagia utilizzando tutte le tue riserve di glicogeno se il tuo obiettivo però è quello di aumentare il tuo aspetto fisico la tua massa muscolare potrebbe essere indicato invece fare esercizio di forza massima non in digiuno ma quando stai mangiando per riempire i tuoi muscoli di glicogeno e di carboidrati che vanno appunto a darti questa forma d'altro canto però se vuoi bruciare i grassi l'ideale è proprio farlo quando stai digiunando cosa mangiamo durante il digiuno intermittente qui arrivano veramente le difficoltà ed ogni persona deve essere attenta alla propria dieta perché è la dieta la base della tua salute e non è utile utilizzare il digiuno intermittente se però hai una dieta che non funziona e che ha tutto di sbagliato da una parte il rischio è che continui ad avere dei deficit nutrizionali dei deficit in micronutrienti vitamine e minerali che sono molto utili per la tua salute mi viene in mente chi ha problemi di ipotiroidismo o comunque di difficoltà nella tiroide in cui mancano zinco e iodio se fa un digiuno forzato e ha una dieta anche sbagliata potrebbe peggiorare la sua condizione dall'altro canto se vuoi fare tante ore di digiuno ma la tua dieta è molto ricca in carboidrati che ti portano a sbalzi della glicemia ti sarà molto molto difficile mantenere le ore di digiuno sia da un punto di vista di fame sia da un punto di vista vero e proprio fisico perché avrai un calo enorme nella pressione sanguigna le diete più indicate sono sicuramente quelle che favoriscono la chetogenesi come appunto la dieta mediterranea la dieta chetogenica o anche la dieta paleo proprio perché già si adattano a una condizione simile al digiuno ovvero in cui la glicemia e la produzione di insulina è stabile e quindi il tuo corpo è già abituato è già programmato per bruciare grassi e saperli utilizzare nel modo migliore in termini pratici di cosa si tratta ne abbiamo parlato già in tanti video elimina tutti quelli che sono gli zuccheri semplici elimina i cereali raffinati pane la pasta la pizza perché sono appunto tutte energie brevi che però ti danno uno sbalzo metabolico assurdo favorisce invece i grassi i grassi sani come quelli che puoi trovare nelle uova nel pesce nelle mandorle nell'avocado e i carboidrati complessi che troverai nei mirtilli nelle arance nelle verdure crucifere dieta quindi ricca in grassi carboidrati complessi tiene l'insulina stabile nessun cambio glicemico estremo e un'energia costante per tutto il giorno che ti permette di digiunare senza fatica quali sono i passi da fare quando non hai nessuna idea di come incominciare inizia prima di tutto a consultare una nutrizionista una dietista che ti possa consigliare sui cibi che non alzano la glicemia che tengono stabile l'insulina e che ti permetteranno così di fare una transizione per un periodo di digiuno che possa iniziare semplicemente con 12 ore mantieniti sulle 12 ore le tue 3/4 pasti al giorno per poi lentamente magari ogni due settimane aumentare di 2 ore il periodo in cui digiuni potresti iniziare l'ultima cena alle 8 la prima colazione alle 8 di mattina e fare 12 ore per poi spostare la colazione alle 10 e dopo due tre settimane spostare alle 12 e poi passare alle 2 alle alle 4 alle 6 ogni persona ha un metabolismo diverso ha una storia diversa ha un'età diversa e un tipo di ormoni diversi e quindi c'è chi va benissimo avrà risultati eccezionali facendo 16 ore di digiuno e 8 mangiando come chi non ha nessun beneficio e invece va benissimo con il 20/4 ci sono tanti fattori da considerare e c'è bisogno anche del tempo del tempo che il tuo organismo si adatti a questo cambiamento fisico e ormonale che poi ti porterà ad avere dei benefici e ti farà raggiungere i risultati che stai sperando devi per forza raggiungere 16 ore di digiuno 20 ore di digiuno arrivare a fare 1 pasto al giorno? assolutamente no il digiuno intermittente non è una cura non è una terapia non è qualcosa che devi sforzarti di fare per un mese per avere dei cambiamenti il digiuno intermittente è un consiglio uno stile di vita che devi sentirti a tuo agio di affrontare nel largo tempo nel lungo termine per tutta la vita magari ci saranno periodi in cui non hai voglia di farlo ti fai i tuoi tre pasti al giorno magari ci sono periodi che inizi ad aumentare le ore di digiuno per avere dei benefici per perdere quei 2 o 3 chili di troppo per sistemare magari i parametri a livello di pressione arteriosa o di esami del sangue di trigliceridi insomma gestirti la situazione a lungo termine quando ne hai la necessità quando ne hai la volontà e quando hai il piacere di farlo controlla il tuo organismo se vedi che cerchi di fare 16/18 ore di digiuno ma sei più nervoso ma fai più fatica ma sei stanco ma hai dei cali di pressione forse stai forzando forse il tuo metabolismo non è ancora in grado di sopportare questo cambiamento riduci prenditi una pausa fallo serenamente perché non c'è nessuna fretta di arrivare poi a dei benefici che saranno invece grandiosi nel lungo termine ci sono comunque situazioni particolari magari nella donna nella fase mestruale è importante magari uscire dalla fase chetogenica ne abbiamo parlato proprio in un video a riguardo come altre situazioni in cui magari fai fatica a perdere peso o per esempio hai iniziato il digiuno hai perso tanti chili vuoi continuare a perderne ma ti sei praticamente bloccato non riesci più ad andare avanti in questi casi devi sapere una cosa ci sono alla base delle alterazioni ormonali potrebbe essere il testosterone l'insulina la grelina potrebbero benissimo essere gli ormoni estrogeni nella donna come anche un problema tiroideo se ci sono degli sbilanciamenti ormonali potresti avere appunto una difficoltà nel perdere peso il tuo organismo si è rallentato e non brucia più ed è per questo che non hai più benefici anche in questo caso c'è una soluzione non c'è dubbio che hai bisogno della consulenza di un endocrinologo ha bisogno di fare degli esami di approfondimento per capire da dove nascono questi sbilanciamenti e sapere poi quale strategia utilizzare per superarli questo è tutto per oggi è una bella guida un bel riassunto di tutti benefici del perché è importante fare il digiuno intermittente e come farlo come iniziare in maniera soft come transitare dalle 12 alle 14 alle16 cosa mangiare o non mangiare nella fase di digiuno nella fase di invece di appetito invece quando sei hai la possibilità di mangiare e come gestire i supplementi lo sport o quelle situazioni in cui non riesci più a perdere peso e non capisci come mai metti un pollice in su e iscriviti al canale condividilo perché queste informazioni sono assolutamente utili e ti porteranno enormi vantaggi non fare il fai da te se non è il tuo settore non ti mettere in proprio non avere idee strane ci possono essere dei rischi degli errori per questo fissa un appuntamento chiedi la consulenza di una nutrizionista di una dietista del tuo medico o anche di un endocrinologo se hai bisogno della nostra consulenza trovi tutte le informazioni su ci vediamo domani con un altro video  

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